Руководство по питанию для атлета-силовика

Георгий Фунтиков
       

Прогресс атлета полностью зависит от его умения восстанавливаться. В этом плане на первом месте стоит умение правильно питаться - из пищи атлет получает необходимую энергию и строительный материал для новых тканей.

Что значит правильно питаться ? Ответить на этот односложно невозможно. С одной стороны - необходимо постоянно поддерживать в организме режим анаболизма, с другой стороны - минимально "насиловать" ферментную систему и пищеварительный тракт. Подвергнуть свой организм стрессу через пищу очень легко - достаточно загрузить в себя килограмм быстроусвояемых углеводов - вы сразу почувствуете, как начнете греться в прямом смысле этого слова.

Итак, как же правильно питаться...

Обзор основных нутриентов...

Белки

Жизнь на земле зародилась, когда атомы свернулись в спираль белковой молекулы. Жизнь - это, собственно, и есть существование белковых молекул. Конечно, чистый материализ... Но что поделать... Мы живем в материальном мире и состоим из плоти - плоть нам понятна и доступна, поэтому дуалистические концепции придется оставить... когда речь идет о силе и мышечной массе... пока...
Белок - это прежде всего высокомолекулярные полипептиды. Простые белки содержат только аминокислоты, сложные - еще и не аминокислотные компоненты: гем, производные витаминов, углеводные и липидные компоненты. Из белка состоит практически все(соединительные ткани, ферменты и гормоны, и т.д. и т.п) -
для нас в первую очередь важно уяснить, что из белка состоят наши мускулы. Белок структура полипептидная и состоит из аминокислот. Всего в природе насчитывается около 300 аминокислот, в состав фибриллярных(мышечных) белков входит всего 20 ! Аминокислоты - строительные блоки белков. В организм поступает белок, в пищеварительном тракте этот белок подвергается атаке ферментов(ферменты - это вещества способные ускорить химическую реакцию в тысячи раз), ферменты разрушают связи между аминокислотными остатками в полипептидной молекуле белка. Аминокислоты всасывается в кровь. Очень важно отметить, что для анаболизма важно постоянное поступление аминокислот в организм.

Углеводы

Сахара, полиоксикарбонильные соединения - компонент всех без исключения живых организмов. Углеводы делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. У. - главный источник энергии ! Многие ткани обладают специфическойпотребностью в глюкозе, которая не обязательно должна поступать с пищей, поскольку в нее легко превращаются другие пищевые углеводы либо в процессе переваривания(крахмал ), либо позднее в печени(фруктоза, галактоза). Глюкоза так же может образовываться и из глицероролового компонента жиров и из глюкогенных аминокислот в ходе глюкогенеза.
Важно помнить, что любая клетка получает энергию из АТФ(аденозинтрифосфорная кислота), глюкоза(углеводы) - основной источник АТФ !

Жиры

Липиды - по энергоемкости им нет равных, однако это не главная их функция. В первую очередь липиды выполняют роль растроворителей для жирорастворимых витаминов и служат источником эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жирных кислот, синтезировать которые организм не способен(линолевая кислота, арахидоновая кислота). Эти кислоты имеет важнейшее значение как предшественники лейкотриентов, простагландинов и тромбоксанов, которые функционируют как "локальные гормоны". Жиры входят в состав нервных клеток и гормонов, поэтому трудно переоценить их значение.

Пищевые волокна

Компоненты стенки растительных клеток(клетчатка), которые не расщепляются ферментами животного организма; к ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, смолы, пектины и пентозаны. У людей богатая волокнами диета оказывает благоприятный эффект, способствуя задержке воды при прохождении пищи по кишечнику и формированию благодаря этому объемных и мягких фекалий. Такая диета снижает вероятность дивертулоза, рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Витамины

Это органические пищевые вещества , которые требуются для нормального метаболизма в малых дозах и не могут синтезироваться организмом в адекватных количествах. Различают водо- и жирорастворимые. Сейчас известны 13 витаминов, но наука утверждает, что это далеко не все. Известные витамины: витамин А, витамин B1, витамин В2 (рибофлавин), ниацин, витамин В6 (пиридоксин), витамин В12 (кобаламин), фолиевая кислота, пантотеоновая кислота, биотин, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К. Витамины не являются материалом для биосинтезов или источником энергии. Наличие витаминов в организме - необходимое условие для нормального метаболизма

Минеральные вещества

Микро-(суточная потребность в них не превышает 100 мг) и макроэлементы(суточная потребность свыще 100мг).
Это кальций, фосфор, натрий, калий, хлорид, магний и т.д.
Минеральные веществ должны обязательно поступать в организм в необходимых количествах.

Правильное питание подразумевает, что белки, углеводы, жиры, витамины, микро- и макроэлементы должны регулярно поступать в организм в разумных дозах.

Основные постулаты правильного питания

как это должно быть

·        уровень аминокислот в крови должен быть постоянно высоким - это условие необходимо для синтеза новых тканей и выработки некоторых гормонов(соматотропина, например)

·        энергии в виде запасов гликогена и АТФ всегда должно быть достаточно

·        потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах должна быть адекватно удовлетворена

·        потребность в витаминах и макроэлементах должна быть адекватно удовлетворена(не больше и не меньше)

·        пища должна быть однообразной - ферментная система легко справляется с привычной пищей

как это не должно быть

·        большие дозы белка(более 2,5 грамм на 1 кг собственного веса) приводят к интоксикации - синтеза белка токсичный процесс

·        большие дозы "быстрых" углеводов нежелательны - это вызывает гипергликемию, что в свою очередь вызовет резкий выброс инсулина(об этом подробней позже)

·        большие дозы витаминов могут вызвать гипервитаминоз
новые виды питания - это стресс для организма

Как правильно загружать белками и аминокислотами

Обычный человек, не занимающийся активно физическими нагрузками, должен потреблять в сутки около 1 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Как только вы подвергаете свой организм стрессовому воздействию в виде "силового тренинга", потребность в белке увеличивается почти в два раза ! Под действием силового стресса, мышечные волокна разрушаются... организм человека - это одна из самых самоадаптивных систем... волокна разрушаются и организму это не нравится - он старается утолщить волокна, увеличить объем саркоплазмы, увеличить концентрацию энзимов, чтобы в следующий раз эта нагрузка уже не была стрессом - в это заключается основной принцип роста и увеличения силы...
Очевидно, что для качественного процесса самоадаптации(роста волокон и т.д.) необходимо поступление строительного материала. Этим строительным материалом являются белковые структуры, а точнее аминокислоты, которые в них содержатся.

Что такое аминокислоты, вы можете посмотреть здесь !

В состав мышечных белков входит 20 L-аминокислот, 9 из них незаменимые, то есть, организм не в состоянии их синтезировать. Недостаток этих "существенных" аминокислот не только снизит ваш анаболизм, но и приведет вас к катоболизму(распаду мышечных структур и прочих тканей)- необходимые аминокислоты организм будет добывать расщепляя ваши мышцы и внутренние органы !
По этой причине, ваш рацион должен содержать продукты, которые состоят из полноценных белковых пептидов - вегеторианцы не могут качественно прогрессировать "в силе", так как научно установлено, что растительные белки не содержат необходимого спектра незаменимых аминокислот.

Таблица наиболее доступных источников качественного белка с хорошим усвоением

Продукт                белки, %

Макароны               10-13
крупы                     11-12
рис                            7
гречка                    12,5
овсяные хлопья      13,5
Кефир                     2,8
творог                     14-18
сыры                       23-28
Баранина                16
говядина                 19
свинина                  11-17
курица                    18
индейка                  19,5
Горбуша                  21
минтай                    16
карп                       16
осетр                      16
сельд иваси            19
судак                     19
треска                    17,5
кальмар                 18
яйца курин            12

Я намеренно не указал в таблице бобовые, так как этот класс растений содержит ингибиторы пищеварительных ферментов, кроме того, растительные белки не содержат полного спектра незаменимых аминокислот.
Растительные клетки слишком толстые и часто не поддаются действию кишечного сока, да и сам растительный белок плохо расщепляется.

Высокий уровень аминокислот в крови уже сам по себе является анаболизирующим фактором - повышается секреция соматотропина и гонадотропных гормонов.

Диетические рекомендации...

Самым ценным в плане усвоения и содержания аминокислот является сывороточный белок, для качественного восстанавления вам придется разориться на банку фирменного сывороточного протеина(я в момент пиковых тренировок использую WHEY фирмы Optimum Nutrition). Употребляйть его следует после тренировки.

За ним по качеству и усвоению идет яичный белок, однако помните, что желток яйца содержит слишком много липидов, поэтому, если не хотите, чтобы ваша печень отвалилась в рассвете лет, отделяйте белок от желтка(не более трех желтков в день).

Мясной белок содержит все незаменимы аминокислоты, его прелесть в том, что усваиваться он долго, а это значит(если конечно у вас нет проблем с пищеварением), что хорошей порцией мяса вы обеспечиваете себя постоянно-высоким уровнем аминокислот часа на 2-3. Кусок мяса в желудке можно сравнить с куском соли в воде - как кусок соли постепенно растворяется в воде, насыщая, так и кусок мяса постоянно насыщает кровь аминокислотами.
По своим качествам я бы так расставил продукты:

·        мясо птицы

·        постная говядина

·        постная свинина
Рыбные белок - всем хорошо, неплохо усваивается... но по составу незаменимых аминокислот заметно уступает мясному....

Как правильно загружать себя углеводами

Правильная загрузка углеводами поможет вам не только увеличить силовую выносливость, но и усилить метаболизм.

Все, что вы съедите (имеются ввиду углеводы) в конечно итоге обретет форму глюкозы.

Глюкоза легко проникает в клетки печени и относительно медленно в клетки внепеченочных тканей
Поступившая в клетки глюкоза быстро фосфолируется при действии гексокиназы(фермент). При нормально содержании глюкозы в крови печень поставляет глюкозу в кровь, при увеличении уровня глюкозы в крови ее выход из печени прекращается. В состоянии гипергликемии(увеличение уровня сахара в крови) увеличивается поступление глюкозы как в печень, так и в перефиреческие ткани. Как только уровень глюкозы зашкаливает, поджелудочнеая железа начинает вырабатывать инсулин. Конгцентрация этого гормона в крови изменяется параллельно концентрации глюкозы - введение инсулина быстро вызывает гипогликемию. Инсулин быстро вызывает увеличение поглощения глюкозы жировой тканью и мышцами за счет ускорения транспорта глюкозы через клеточные мембраны путем переносчиков перемещения переносчиков глюкозы из цитоплазмы в плазматическую мембрану.
В человеческиом организме все очень продуманно и уравновешенно, поэтому, как только, уровень глюкозы сильно падает(гипогликемия) передняя доля гипофизасекретирует гормоны, действие которых обратно действию глюкозы. К ним относятся соматотропин(гормон роста), АКТГ(кортикотропин). Гипогликемия стимулирует секрецию гормона роста. Он вызывает уменьшение поступления глюкозы в некоторые ткани, например в мышцы. ГР, как известно, обладает рост-стимулирующим действием.

Из всего выше сказанного вам надо запомнить одно - инсулин и ГР являются антогонистами в плане влияние на углеводный метаболим. Как использовать это знание ?

Все очень просто - вы должны избегать резкого повышения глюкозы в крови. Это поможет вам на тренировке(аэробной) легче добивать рабочей гипогликемии, с последующим усилением секреции ГР. Избежать резких повышений концентрации глюкозы несложно - постарайтесь избегать больших дозировок углеводов с высоким гликемическим индексом(у глюкозы гликемический индекс равен 100 - чем проще структура углевода, тем выше индекс, тем быстрей в крови повышает уровень сахара), ваша пища должна в разумных пропорциях содержать как моно- и дисахариды(они быстро прасщепляются и уровень глюкозы в крови растет быстро), так углеводы с разветвленными цепочками. Старайтесь отдавать предпочтение полисахаридам - эти углеводы расщепляются долго, поэтому уровень сахара в крови не скачет и не вызывает усиление секреции инсулина.

Со временем я обещаю разместить в этой статье таблицу углеводов с различными гликемическими индексами.

Чтобы вам было проще ориентироваться:

источники моно- и дисахаридов (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза):

·        фрукты(глюкоза, фруктоза)

·        соки(глюкоза, фруктоза)

·        сахар(сахароза)

·        мед

Переработка углеводов начинается в ротовой полости - слюна содержит фермент амилазу - поэтому тщательно пережевывайте пищу и ждите, когда слюна сделает своей дело - сладкий вкус должен отчетливо ощущаться.
Как уже было сказано выше, вам следует избегать простых углеводов - ваш рацион должен содержать не более 10-20% от общего дневного приема углеводов, в противном случае инсулин сделает из вас борца сумо...
Однако, фруктоза на 60-80% процентов задерживается в печени, где "оседает" в виде гликогена, поэтому можете смело пить соки и есть фрукты.

Очень важно помнить, что такой углевод как лактоза практически не усваивается взрослыми людьми, поэтому молоко, в котором содержится этот дисахарид, фактически является 5-й белой смертью.

сложные углеводы:

·        картофель, зерновые (крахмал)

Крахмал, как сложный углевод, переваривается медленно, поэтому расщепленная глюкоза поступает в кровь небольшими порциями, а нам того и надо.

наиболее предпочтительные источники углеводов

продукты                   углеводы%

мед                                 80
финики                           55
курага                            45
яблоки                           10                       
апельсин                        10
виноград                        16
груши                             10
изюм                              65
соки                          12-14
картофель                     20
гречка                           68
рис                                72
овсянка                         53

Ем всегда одно и тоже...

Вы никогда не задавали себе вопрос, почему горцы, отрезанные от цивилизации, так долго живут и мало болеют ? Конечно, чистый воздух, травы, экология...
Но главная причина не в этом - они едят всегда одно и тоже !!!
Они едят однообразную простую и нерафинированную пищу изо дня в день, из года в год !
Их ферментная система(а значит и эндокринная система) не подвергается как у нас стрессу, который неизбежно возникает в результате попадания в пищеварительный тракт незнакомой пищи.

Выберете себе спектр продуктов, которые вы хорошо усваивает и постарайтесь ограничить себя только ими.

в качестве примера хочу привести список продуктов,
которыми я постарался себя ограничить

·        курица, индейка

·        говядина

·        творог

·        яйца

·        сывороточный протеин

·        овсяные хлопья

·        картофель

·        бананы

·        гречка

·        мед

·        фрукты и овощи практически все(кроме экзотических)

·        масло подсолнечное

как только я ограничился этими продуктами, заметно усилился иммунитет, практически не стало проблем с усвоением пищи.

Прелести раздельного питания...

Многие продукты содержат ингибиторы тех или иных пищеварительных ферментов. Кроме того, вы уже знаете, что высокое содержание аминокислот вызывает усиление секреции некоторых анаболизирующих гормонов(в частности, гормон роста). Вы также должны знать, что резкое повышение в крови содержания сахара вызывает секрецию инсулина. А так как инсулин и гормон роста - это антогонисты, то одновременное повышение концентрации сахара и аминокислот в крови недопустимо. Повышение сахара в плазме крови блокирует выработку гормона роста.
Иными словами, старайтесь либо разделять белки с углеводами, либо искать наиболее приемлемое сочетание.

Примеры приемлемых сочетаний

·        мясо и фрукты(соки) (содержащие только фруктозу)

·        расщепленные аминокислоты и сложные углеводы

Важно помнить, что многие фрукты и овощи содержат клетчатку, которая не усваивается. Клетчатка способна увлечь за собой в кишечник мясо или любой другой продукт переваривающийся в желудке. Поэтому, фрукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, следует принимать до основного приема пищи, как это и не парадоксально звучит.

Такие продукты как различные крупы и картофель лучше принимать за час до приема белковой пищи. В результате вы заметно снизите не только кишечную токсикацию, но и сохраните специфически-динамическое действие белковой пищи.

Пара кулинарных советов...

Приготовление пищи не менее ответственный процесс, чем ее выбор и поглощение.
При термической обработке в пищей происходят необратимые изменения:

·        овощи и фрукты при варке и парке теряют более половины содержащихся в них витаминов

·        пептидная молекула белка при высоких температурах денатурирует - то есть, снижается ее биологическая активность(физически, денатурацию можно рассматривать как разупорядочивание конформации полипептидной цепи)

·        старайтесь избегать жареной пищи - при жарке образуются канцерогены

Два дня из жизни силовика...

пример диеты продвинутого силовика весом 90 кг...

углеводный(условно) день-
силовая тренировка

1.      завтрак
300-400 грамм овсяной каши

2.      2-й завтрак
8 яичных белков и 2-3 желтка

3.      обед
- овощи(небогатые углеводами)
- мясо курицы(говядина) 300 грамм
- 500 грамм сока или фрукты

4.   прием пищи перед силовой тренировкой(за 1.5 часа)
бананы (картофель, гречка )

силовая тренировка
прием быстроусвояемых углеводов
специальные напитки,
раствор глюкозы

5.   прием пищи после тренировки
40 грамм сывороточного протеина

6.      ужин
фрукты и овощи, богатые клетчаткой и фруктозой
мясо(рыба, птица) 200-300 грамм

7.   последний прием пищи
250 грамм диетического творога

итого:
белок - 180-200 грамм
углеводы - 500 грамм
жиры - 70-100 грамм
калории ~ 3500-3700

"белковый"(условно) день -
отдых... аэробная нагрузка

1.      завтрак
300-400 грамм овсяной каши

2.      2-й завтрак
8 яичных белков и 2-3 желтка

3.      обед
- овощи(небогатые углеводами)
- мясо курицы(говядина) 300 грамм
- 500 грамм сока или фрукты

4.     прием пищи перед аэробной тренировкой ( за 1 час)
творог(протеин) - белки в легко- усваиваемой форме

аэробная тренировка
5.     прием пищи после тренировки
40 грамм сывороточного протеина

6.      ужин
фрукты и овощи, богатые клетчаткой и фруктозой
мясо(рыба, птица) 200-300 грамм

7.      последний прием пищи
250 грамм диетического творога

итого:
белок - 200-220 грамм
углеводы - 400 грамм
жиры - 70-100 грамм
калории ~ 3000-3300

Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь и не прибавляете в мышечной массе, то попробуйте последовательно увеличить сначала долю углеводов.
Если вы обратили внимание на то, что слегка пополнели за счет увеличения жировой прослойки, уменьшите долю углеводов.

Если вы применяете стероиды или до соревнований осталось месяц-другой, то постарайтесь обеспечиться себя качественными аминокислотами. Вам придется потратить 50 долларов в месяц на аминокислоты (именно столько стоят 650 таблеток по 2.5 грамм от фирмы Оптимум нутришн - вы можете выбрать любую другую фирму).

Как уже говорилось выше, вы должны постоянно поддерживать в организме состояние, а это требует постоянного присутствия в крови высокого уровня аминокислот. Принимайте аминокислоты 4-5 раз в день по 10 грамм за 15-25 минут до еды.