где соревы были

Я думаю на данный момент ,это хорошая разминка гриф медленно не спешно опустить порастягиваться разов 10,15,далее 30 кг на 10раз ,и работа 55 надо выжать разов 5,отдохнуть и применить систему подхода с 30 секундной паузой,то есть ложишься жмешь 10раз встаешь 30секунд отдых ,далее опять ложишься и жмешь 10,и так далее до тех пор пока не забьешься полностью,это может быть и 8и10 подходов ,отдельно на другой тренировке после разминки гриф медленно не спешно опустить порастягиваться разов 10,15,далее 30 кг на 10раз ,и работа 55 надо выжать разов 5,отработка отдыха на груди кладешь штангу на грудь и выдерживаешь паузу секунд по 15,так несколько подходов учишься отдыхать

Читай первый пост
Т 50 до отказу Л 30 до отказу
Т 55                Л35
Т 60                Л40
Т 65                Л45
Т 70                Л50
Т 75                Л55
Т -тяжелая тренировка Л Легкая  жим два раза в неделю,2рабочих не считая разминки ,офп куч трицепца спины,бицепца  и в легкую тренировку отрабатывай отдых на груди -на первый цикл хватит