на бицепс тогда на турнике два упражнения прямым и обратным хватом,так как на бицепс обязательная база подем прямым и обратным хватом

да именно так ,первое  ладонями к себе ,второе ладонями от себя

тренирую обе головки бицепца ,поэтому бицепс называют двуглавой мышцой

так ладонями от себя это классические подтягивания

При наклоне корпуса в перед, львиная нагрузка ложиться на грудные. При вертикальных отжиманиях нагрузка в большей степени ложиться на трицепс.

как думаете молотковые сгибания рук эффективные и на какое  по порядку место его вставлять

А я считаю что на начальном этапе набора массы бицуху лучше вообще не делать.Если вы напратяжении периода времени набрали 5-10кг массы,то ващи руки просто не могут не вырости.
А так подтягивание вот вам база для бицухи.

Я имею ввиду,что те пацаны которые только пришли в зал,не занимались только одним бицепсом,сам понимаешь Ренат ты наверное видишь когда на тренке молодые ребятки долбят под разными углами свои бицепсы и ничего.

Большие сантиметры рук не так важны. Важна форма мышц и проработка . Руки могут быть всего 44-45 но смотреться огромными. А могут быть 50 ,и вооще никак не смотреться.

Так оно и есть.  У нас парень в зале занимается, у него рука 44 см всего , но смотриться на все 48. И еще знаю одного чувака, у него бицепс в обхвате 47 см, но выглядет на 52 не меньше!!!

Сгибание рук на верхних блоках или в кроссовере. Качаем бицепс.
Это изолирующее упражнение на бицепс и рекомендуется тем, кто уже имеет внушительную мышечную массу и приличный объем рук, когда требуется отточить и уплотнить бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Цепляем, так называемые D-ручки к тросам верхних блоков. Возьмите рукоятки хватом снизу так, чтобы ладони оставались направленными вверх. Расположитесь стоя или сидя межу блоками посередине.
В стартовой позиции выпрямленные руки должны быть направлены в стороны на одной линии с натянувшимися тросами. Допускается немного согнуть руки в локтях.
После вдоха, напрягаем мышцы рук и притягиваем D-ручки к голове сгибая руки в локтевых суставах.
Как только кулаки дотянутся до головы и окажутся над плечами, выдерживаем короткую паузу напрягая бицепсы еще сильней. Делаем выдох и возвращаем руки в исходное положение.

Сгибание рук на верхних блоках или в кроссовере. Качаем бицепс.
Старайтесь не менять положение тела в течение всего движения, двигаться должны только предплечья, сокращаться должны только бицепсы рук, плечевые и плечелучевые мышцы.

При опускании и подъеме локтей нагрузка на бицепсы уменьшается, поэтому избегайте ухода локтей из первоначальной позиции. Сгибайте руки одновременно, не делайте резких рывков и остановок, выполняйте упражнение плавно.

Не разгибайте кисти при притягивании рукояток к голове. Это так же снижает нагрузку на целевую группу мышц. Допускается лишь легкое сгибание запястий в верхней точке амплитуды для наилучшего сокращения бицепсов и предплечий.

Старайтесь отрегулировать блоки так, чтобы они оказались на 25-35 см выше уровня плеч. Если блоки будут высоко, то амплитуда упражнения будет слишком короткая.

При правильном положении блоков и соблюдении техники нагрузка должна фокусироваться на средней части бицепса, что способствует формированию его пика.

Если у вас нет серьезного стажа в силовом тренинге, выполняйте обычные подъемы штанги на бицепс стоя или обычные подтягивания, а это упражнение оставьте до лучших времен, когда у вас будут бицепсы приличных размеров, форму которых вы будете улучшать.

Статья Ларри Скотта. часть1
Cгибания рук на скамье Скотта - это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием.

Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта. Вот несколько ключевых моментов работы на ней:
Самая эффективная система - это три-сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55кг на EZ-грифе.

Теперь вы готовы к серьезной работе. Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрогом стиле. Подмышки не должны касаться подставки - пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.