Становая тяга. Техника выполнения
Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Что это упражнения настолько травмоопасно, что от него больше вреда, чем пользы. Кое-кто не делает его лишь потому, что оно просто слишком тяжелое. У кого-то просто нет тяжелоатлетического пояса.

На самом деле при соблюдении техники это упражнение вовсе не такое опасное. По эффективности в силовом тренинге со становой тягой могут поспорить лишь приседания со штангой на плечах. Таким образом, каждый, кто заинтересован в том, чтобы стать сильней и увеличить свою мышечную массу должен включить его в свою тренировочную программу. Дело в том, что только лишь тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания дают человеческом организму толчок к увеличению выработки тестостерона. А это уже служит, в свою очередь, серьезным подспорьем в увеличении мышечной массы и силы всего тела. В общем, чем с большим весом вы делаете приседания и становую тягу, тем сильней станут ваши руки, плечи и все остальные мышцы, не говоря уже про мускулатуру ног и спины.

Становая тяга позволяет задействовать большое число групп мышц даже при выполнении упражнения с умеренным весом. При становой тяге нагружаются мышцы спины, ног и плечевого пояса. Если какая-либо мышца травмирована, вы сразу это почувствуете при выполнении этого упражнения.

Так же, как и приседания со штангой на плечах, становая тяга заставляет организм использовать свои резервы в той степени, которая и необходима для увеличения мышечной силы и массы.

Кроме того, когда вы научитесь правильно делать становую тягу, вы заметите, что станет намного легче выполнять другие тяговые упражнения, такие как тяга в наклоне, тяга к подбородку, мертвая (румынская) тяга, подъем штанги на грудь.

Поскольку тяга является относительно простым упражнением по координации по сравнению с приседаниями со штангой и жимом лежа, эмоциональный настрой спортсмена может сильно повлиять на результат на соревнованиях. Нужно всего лишь выпрямиться со штангой в руках. Несмотря на кажущуюся простоту, технике становой тяге стоит уделить достаточно внимания, что будет залогом безопасности при ее выполнении в дальнейшем.

Тяга вносит значительную прибавку в общий зачет на соревнованиях и, обычно, составляет от 35% до 45% от суммы троеборья.

Отличие становой тяги от двух других базовых упражнений в том, что перед подъемом не требуется опускать штангу. Опускание происходит после подъема. Эта фаза не менее важна, чем сам подъем. В ходе опускания необходимо сохранять контроль над весом и держать спину напряженной.

Становая тяга, как правило, последнее упражнение в регламенте соревнований по пауэрлифтингу, и у спортсмена остается последний шанс на победу. В такие минуты здравый смысл порой отступает на второй план, и тогда это упражнение становится действительно травмоопасным.

Помощь от спортивной амуниции в становой тяге оценивается не более чем в 25 кг, что в процентах от поднимаемого веса незначительно по сравнению с приседаниями со штангой на плечах и жимом лежа.

Стили становой тяги. Существует два основных стиля становой тяги. Стиль «Сумо» с очень широкой постановкой ступней и «традиционный» стиль, где ноги ставятся примерно на ширине плеч. То, в каком стиле ее выполнять целиком зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.

При подъемах с тяжелыми весами наиболее оптимальным способом захвата штаги является, так называемый разнохват, который позволяет спортсмену удержать руками больший вес. При нем ладони обращены в разные стороны, одна ладонь захватывает гриф штанги спереди (сверху), вторая берет его сзади (снизу). Пальцы при этом сцеплены в замок, большой палец прижимается к грифу указательным и средним пальцами руки.

Новичкам разнохват не рекомендуется. При работе с легкими весами можно обойтись и прямым хватом, когда ладони ложатся на гриф сверху.

Если вы выполняете несколько подходов становой тяги, используя «разнохват», рекомендуется менять положение рук в каждом следующем подходе. То есть если вы взяли штангу правой рукой обратным хватом, а левой прямым хватом в первом подходе, то в следующем подходе должны будете сделать наоборот – взять штангу правой рукой прямым хватом, а левой рукой обратным хватом. При разнохвате на позвоночный столб действует некоторый крутящий момент и желательно, чтобы он действовал в разных направлениях во избежание травматизма. Это воздействие не значительно, но при многолетних тренировках может привести к отрицательным последствиям.

При любой технике, гриф должен двигаться строго по вертикали, проходящей через середину ступней спортсмена. Первыми в работу включаются мышцы спины, а затем уже ног. Гриф штанги должен проходить как можно ближе к туловищу. Разрешено скольжение по поверхности бедер. Нельзя круглить спину и опускать голову на грудь во избежание травм. В финальной части тяги следует развернуть плечи приподнять лопатки. Если вы не готовитесь к соревнованиям, этого делать не обязательно, ведь в этом случае вам не нужно ничего доказывать судьям, достаточно лишь самому осознать, что упражнение выполнено, вес взят и ваши мышцы получили нужную нагрузку.

Классический вариант становой тяги.

Этот варианта становой тяги выполняется при узко поставленных ногах, захват производится шире постановки ног. Такой техникой, в основном пользуются спортсмены с короткими руками, относительно слабыми медиальными мышцами бедра и сильными мышцами задней и передней поверхности бедер и выпрямителей спины.

Динамические нагрузки приходятся в начале на мышцы разгибателей ног, которые включаются сразу же в полную силу, затем задействуются мышцы разгибателей туловища. Таз поднимается вертикально немного быстрей, чем плечи.

При такой технике амплитуда значительно увеличивается и атлету приходится выполнять большую работу. Комбинезон для тяги дает незначительную прибавку. Зато лучше работают мышцы передней и задней поверхности бедер.

Лично мне классический вариант становой не подходит категорически. Гриф ударяет по коленям, спина начинает гнуться вперед. Чаще я видел атлетов, выполняющих становую тягу в классическом стиле только на видео.

При всех видах становой тяги держите спину прямой и напряженной. Как при подъеме, так и при опускании, которое не менее важно, чем подъем. Это основное правило, которое может помочь избежать большинства травм. Если ваша спина сгибается, уменьшите рабочий вес. Никогда не сгибайте спину при работе даже с легкими весами, чтобы не формировались опасные привычки.

Для тех кто имеет травмы спины или коленей неплохой альтернативой обычной становой тяге может послужить становая тяга на прямых ногах (или так называемая, мертвая тяга), либо становая тяга трэп грифа (ромбовидного грифа). В отличие от обычной тяги в этих упражнениях проще соблюдать правильную технику и они, в какой-то степени, менее травмоопасны. Для проработки трапециевидных мышц рекомендуется включать в свою тренировочную программу шраги.