Тренировка силы хвата с эспандерами Heavy Grips - продвинутый уровень.
Автор - Clay Edgin - первый атлет, который смог сжать HG300 и HG350
Вы готовы перейти на новый уровень тренировок силы хвата? Тогда читайте...
Итак, вы тренировались с эспандерами Heavy Grips по нескольку раз в неделю в течение нескольких недель, и уже понимаете кое что в тренировках с ними. Отлично. Пришло время увеличить частоту и объем тренировок, а также нагрузку для достижения больших результатов. Нельзя постоянно делать одно и то же на тренировках, т.к. в этом случае вы не будете прогрессировать. Вероятно вы обращаетесь с вашим первым "целевым" эспандером уже как с игрушкой, и готовы перейти к тренировкам с HG200 или даже HG250. Тренировки, приведенные ниже, рассчитаны как раз на такие нагрузки.
В этой статье я опишу несколько новых приемов для тренировок с эспандерами, а так же приведу примеры дополнительных тренировок на хват с другими приспособлениями, без эспандеров.
Негативы
Негативы скорее ментальное (умственное) упражнение, чем физическое. Для выполнения негативов вам нужен эспандер на 1 уровень выше чем тот, который вы хотите сжать на данный момент (т.е. если вашей целью является HG150, то вы должны взять для негативов HG200). Возьмите эспандер в руку, а потом сожмите его, используя обе руки (если вы не можете его сжать даже двумя руками, то сблизьте рукоятки эспандера максимально близко). А теперь постарайтесь удержать эспандер в сжатом положении только одной рукой. Конечно, рукоятки будут постепенно расходиться, но вы должны изо всех сил стараться удержать их в течение 5-7 секунд. Это тяжело, но и эффективно. Однако будьте осторожны, выполняя это упражнение. Держите эспандер подальше от лица.
Сжимания с удерживанием и сжимания с кольцом. ( "Подтяжки" и "Душилки")
Существует несколько вариантов исполнения сжиманий с удерживанием (подтяжек). Вот один из вариантов. Расположите эспандер у себя в руке, но затем не убирайте вторую руку. Большим пальцем второй руки вдавите рукоятку эспандера в ладонь и сожмите эспандер, как показано на рис.1 ниже. Вы заметите, что сжимания с удерживанием чуть легче выполнить, чем обычные сжимания. Это происходит потому, что когда вы выполняете обычные сжимания, эспандер пытается повернуться у вас в руке, и часть силы расходуется на удержание его в правильной позиции. А когда вы удерживаете эспандер от вращения второй рукой, вся сила идет на сжатие.
Рис.1
"Душилка" это довольно простое приспособление, которое одевается на верхнюю часть эспандера, и как бы "душит", сдавливает его, в результате чего рукоятки становятся ближе друг к другу. Можно использовать для этого шайбу с диаметром внутреннего кольца примерно 3,8 см. Если шайба не надевается на эспандер, то можно пропилить напильником небольшой вырез внутри шайбы. Это займет у вас не более минуты времени. И теперь, когда шайба надета на эспандер, его рукоятки расположены значительно ближе друг к другу, и вы можете тренироваться, сжимая эспандер всего на часть амплитуды.
Тренировки с этим простым приспособлением очень эффективны, но они не должны полностью заменить вам обычные сжимания.
Рис.2
Рис.3
Частота и объем тренировок.
Теперь, когда вы заложили основы силы рук, тренируясь несколько недель, пришло время сделать еще больше. Мы собираемся увеличить частоту (количество тренировок в неделю) и объем (количество сжиманий на тренировке). После вашей 3-й недели тренировок, добавьте еще 1 тренировку в неделю (всего 4 тренировки в неделю). Заодно увеличим и количество сжиманий. Увеличение будет незначительным, но с учетом дополнительной 4-й тренировки вы определенно почувствуете прибавку.
Вот примерная тренировка в течение 4-й недели:
Разминка:
6-8 сжиманий с очень легким эспандером
6-8 перевернутых сжиманий с очень легким эспандером
HG100 - 3 обычных и 3 перевернутых сжимания (каждой рукой)
HG150 - 1-2 обычных и 1-2 перевернутых сжимания (каждой рукой)
Тренировка:
HG200 (целевой) - 7-10 обычных и перевернутых сжиманий каждой рукой
HG250 - 5-6 негативов каждой рукой, по 5-7 секунд каждый
Повторения с "удерживанием" или с "кольцом" - 5-7 повторов в зависимости от того, как сильно устали ваши руки.
Отдых:
Контрастные ванны - наберите 2 тазика с горячей и холодной водой. Поместите руки в один тазик и медленно сжимайте и разжимайте пальцы, потом поместите руки в другой тазик. Повторите несколько раз.
Если эта тренировка слишком тяжелая для вас, то не делайте повторений с "удержанием" и кольцом, пока не будете готовы к этому.
Тренируйтесь по этой программе 4 раза в неделю в течение 2-х недель, а затем сделайте перерыв в тренировках на недельку. Уставшие руки требуют отдыха.
А теперь начинается реально тяжелый этап тренировок
Вы тренировались упорно в течение 6-и недель, считая неделю отдыха, и теперь пришло время снова повысить частоту и объем ваших тренировок! Вместо 4-х тренировок в неделю, мы будем тренироваться 5 раз, и к тому же повысим количество сжиманий!
Разминка:
6-8 сжиманий с очень легким эспандером
6-8 перевернутых сжиманий с очень легким эспандером
HG100 - 3 обычных и 3 перевернутых сжимания (каждой рукой)
HG150 - 3-4 обычных и 3-4 перевернутых сжимания (каждой рукой)
Тренировка:
HG200 (целевой) - 10-15 обычных и перевернутых сжиманий каждой рукой
HG250 - 10-15 негативов каждой рукой, удерживайте каждый максимально долго
или
Повторения с "удерживанием" / "кольцом" по 10-15 раз с HG250
Отдых:
Контрастные ванны - наберите 2 тазика с горячей и холодной водой. Поместите руки в один тазик и медленно сжимайте и разжимайте пальцы, потом поместите руки в другой тазик. Повторите несколько раз.
5 раз в неделю и 10-15 сжиманий в подходе? Разве это возможно? Это очень даже возможно, и вы будете удивлены тем, как быстро могут восстановиться руки после таких тяжелых тренировок.
Обратите внимание, в последней тренировке вы должны делать только негативы, или "Душилки" и сжимания с удержанием. Выполнение всех этих упражнений сразу может привести к переутомлению рук.
Я рекомендую высокообъемные тренировки в течение недели, а затем необходимо сделать перерыв на недельку. Или вы можете попробовать сжать ваш "целевой" эспандер. Если вам это не удалось, то вернитесь программе 4-й недели и тренируйтесь по ней в течение 2-х недель, затем сделайте перерыв на неделю, и снова устройте себе высокообъемную неделю тренировок.
Дополнительные упражнения для развития силы хвата:
Помимо тренировок с эспандерами, существует множество упражнений и приспособлений для развития силы хвата. Эти упражнения сделают вашу тренировочную программу более разнообразной.
Упражнения для развития "пальцевого" хвата:
Удержание веса пальцами, без участия ладони.
Рис.4
Удержание блока:
Рис.5
Удержание блина:
Рис.6
Упражнения на мышцы разгибатели пальцев:
Рис.7
Попробуйте потренироваться несколько недель так и вы сразу заметите прирост силы хвата.
