Основные комплексные упражнения
* Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
* Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
* Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).
* Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
* Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья)
* Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
* Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).
* Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
* Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).
* Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
* Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
* Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).
* Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
* Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
* Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
* Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
* Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
* Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).
* Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
* Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
* Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
* Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
* Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
* Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
* Отжимания (трицепсы).
Тренировочный спаринг от Джона Брзенка
Тренировка стиля борьбы "верх" в спаринге
