А Т Л А Н Т

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » А Т Л А Н Т » ПИТАНИЕ » Питание до и после тренировки: на что стоит обратить внимание?


Питание до и после тренировки: на что стоит обратить внимание?

Сообщений 1 страница 20 из 20

1

Интенсивность ежедневных нагрузок в современном спорте настолько высока, что требует от спортсмена повышенного требования к вопросам питания и побуждает его к использованию дополнительных спортивных добавок.
В понятие "питание для спортсменов" входит целый ряд пищевых добавок: это карнитин, жиросжигатели, креатин моногидрат, протеины и аминокислоты, гейнеры, а также различные витаминные препараты.
О них и пойдет речь в данной теме. Ждем вопросов.
  Очень часто нам задают вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что – после, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат? К сожалению, многие наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полнейшем порядке. На самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей, но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.

   Для того, чтобы до- и послетренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.

Восемь правил питания

1.       Примерно за 2-2,5 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

2.       Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.

3.       Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров).

4.       За 30-40 минут до тренировки стоит принять 5-7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. Можно принять также 1-3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц.

5.       Сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Ваш организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, «загрузите» в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8-1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания «загружать» в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше все те же ВСАА) и одним-двумя стаканами сока.

6.       Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.

7.       Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.

8.       Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса (а если ваш вес превышает «сакраментальную» отметку в 100 кг, принимайте удвоенную дозировку).

   Соблюдая эти восемь нехитрых правил, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.

0

2

что достаточно принимать при силовых тренировках, без преследования набора массы

0

3

что нибудь из креатиновых добавок ,Креалкалин,Х панд-от диматейз

0

4

ЧТО ПОСОВЕТУЕТЕ КУШАТЬ УТРОМ???? (перед институтом) :question:

0

5

утром самое главное хорошо поесть
Важно правильно распределить энергетическую ценность пищевого рациона в течение суток. При трехразовом питании рекомендуется съедать за завтраком 30-35% пищи, за обедом – 40- 45%, за ужином – 20-25%. При четырехразовом питании продукты распределяются таким образом: первый завтрак – 25-30%, второй завтрак – 20%, обед – 35-40%, ужин – 10-15%. При работе в вечернюю смену желательно есть в 8 и 12 часов, третий раз – перед работой и четвертый – после работы.
это могут быть всевозможные каши ,салаты для получения витаминов ,и один вид белка (тобишь мясо говядины ,,либо мясо птицы ,либо мясо рыбы,в качестве альтернативы омлет  )самое главное пора отказаться от колбасы сосисек ,и прочей белеберды ,живем в экологически чистом месте можно покупать натуральные продукты

0

6

Подходы к расчету энерготрат на тренировках

С понятием основного обмена и дополнительными тратами с учетом уровня физической активности мы уже разобрались в предыдущем материале – это то количество энергии, которое организм расходует на элементарные функции: дыхание, кровообращение, течение биохимических реакций в состоянии покоя, а также выполнение бытовой или трудовой деятельности.

Однако для спортсмена, тем более пауэрлифтера, тренировки которого связаны с производством огромного количества физической работы, важно также то количество энергии, которое затрачивается в ходе его тренировок, так как без учета этой величины энерготрат организм, недополучая энергию, пластические и другие биологически активные вещества, будет постепенно деградировать. Сначала это будет выражаться в потере темпа приростов силы, в замедлении роста мышечной массы, в повышении количества депонируемого под кожей жира, а затем – в отчетливом ухудшении функционального состояния, то есть – в нарастании симптоматики перенапряжения или перетренированности.

Речь здесь идет, как вы догадываетесь, об учете тех трат энергии, которые организм производит, когда вы тренируетесь. Эти энерготраты нужно обязательно включать в общую сумму калорической стоимости вашего дневного (или суточного) рациона. Можно ли их просчитать? Эксперименты, проведенные мной в Научно-исследовательском отделе ЕАМ Спорт Сервис с ведущими спортсменами-силовиками России, позволили определиться в усредненных значениях этих энерготрат и предложить для практического использования некоторую формулу, о которой я хочу вам рассказать.

Для начала давайте вспомним, что физические нагрузки могут быть аэробными (неинтенсивный бег на природе или на беговой дорожке, езда на велосипеде, стационарном велоэргометре, выполнение работы на степпере или тренажере, имитирующем бег), а также анаэробными (это вся силовая работа, осуществляемая со штангой, гантелями, на тренажерах). Более значительными для пауэрлифтера будут энерготраты, осуществляемые во время аэробной работы, поскольку она связана с устойчивым повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС) и использованием жирных кислот для энергообеспечения. Итак, если вы хотите знать, сколько килокалорий в минуту вы будете тратить, шагая в убыстренном темпе на беговой дорожке, следует иметь в виду, что организм на каждые 10 кг собственного веса при выполнении работы близ нижнего предела аэробной зоны пульса будет расходовать примерно 0,8 килокалории в минуту. Иными словами, если вы весите 100 кг, то в 1 минуту при работе этого характера вы будете терять 8 килокалорий. Умножив это значение на количество минут, проведенных  на дорожке, вы получите суммарный объем энерготрат данной аэробной тренировки.

Если же вести речь о силовой нагрузке, осуществляемой в стандартном режиме (подход – пауза, и так далее), то энерготраты ваши будут несколько ниже – на каждые 10 кг собственного веса тела вы будете затрачивать около 0,7 килокалории в минуту. Итак, если вы весите 100 кг и проводите на лифтерском помосте в конкретный день 60 минут, то ваши траты на этой тренировке составят:

0,7 х 100 = 7 ккал в минуту

7 ккал х 60 минут = 420 килокалорий

Так вот, значение энерготрат на каждой тренировке вы должны приплюсовать к величине основного обмена и величине энерготрат на бытовую или производственную деятельность. На практике это делается так: вы рассчитываете основной обмен, затем величину энерготрат, производимых в быту и на работе. После этого вы должны рассчитать среднее значение энерготрат, производимых в неделю на ваших «лифтерских» и других тренировках, и делите это количество на 7, чтобы определиться в среднесуточных затратах на физические тренировки. Именно это среднесуточное значение и добавляется к полученным прежде величинам. Именно из этого количества энергии вы должны исходить, когда планируете включение в вашу диету продуктов белкового, углеводистого и жирового характера, то есть определяетесь в базовом рационе.

Прежде мы уже договорились, что между потреблением белков, жиров и углеводов в суточном рационе должны выдерживаться достаточно строгие соотношения. Причем эти соотношения справедливы не только для всего объема пищи, принятой за сутки; речь идет о том, чтобы сбалансировать каждый отдельный прием пищи. К счастью, если вести речь о питании спортсмена, который заботится о сохранении нужных пропорций между макронутриентами, вполне логично будет спросить: «А что, если он принимает протеиновые добавки? Ведь любая протеиновая добавка довольно значительно «перекошена» по составу в сторону белка?» Здесь для вас есть приятная новость: если вы принимаете протеины как средство улучшения белкового статуса, и пьете такие коктейли между основными порциями пищи, то об этом балансе заботиться особенно не следует – главная задача – сбалансировать белки, жиры и углеводы в отдельной порции обычной пищи.
Группы пищевых продуктов и их учет

Давайте рассмотрим наиболее простую и распространенную модель такого подхода. Для этого сначала разделим все пищевые продукты (разумеется, те, которые имеют определенную биологическую ценность для спортсмена) на отдельные группы, а затем сформулируем требование по сочетанию этих продуктов в отдельной порции пищи.

Группы пищевых продуктов

I. Продукты преимущественно белкового характера (нежирное мясо, рыба, яйца). Предпочтением спортсмена-лифтера должны быть куриные грудки, индюшатина, нежирное говяжье мясо. Рыба, в которой содержатся жиры, преимущественно «легкие», с большим количеством ненасыщенных жирных кислот, может использоваться любая, так как ее жиры не имеют такой же, как у мяса, тенденции к депонированию под кожей человека. Далее: яйца надо принимать цельные, поскольку в желтке яйца больше протеина, чем в его белке. Переход на белки яиц целесообразен только в периоды, когда атлет пытается войти в более низкую весовую категорию и, следовательно, вынужден ограничивать потребление пищевых жиров до минимума.

II. Продукты преимущественно белкового характера (обезжиренные и нежирные молочные продукты). Я не случайно подчеркиваю значение низкого процента жира в молочных продуктах. Давайте рассмотрим пример: если вы предпочитаете молоко жирностью 3,5%, то в нем содержится, как правило, не более 2,6% белка и, следовательно, это будет преимущественно жировой продукт. Но если вы пьете молоко 0,5% жирности, или кефир жирностью в 1%, то это будет уже преимущественно белковый продукт, поскольку содержание белка в нем будет составлять от 2,5% и выше, в зависимости от вида продукта.

III. Продукты углеводно-белкового характера (крупы, злаки и изделия из них). В сущности, речь идет о хлебобулочных, крупяных, выпечных и мучных продуктах. Здесь правило достаточно простое – вам следует выбирать изделия из как можно менее обработанных злаков. То есть, выбирайте грубомолотый хлеб вместо белого, а лучше – со включением цельных зерен злаков; макаронные изделия выбирайте из темной муки, а не из высококачественной белой; если есть возможность и желание, стремитесь включать в рацион грубые каши (овсяную, пшеничную, пшенную, ячневую, перловую и неочищенный рис).

IV. Продукты преимущественно жирового характера (орехи, семечки, нерафинированное растительное масло). Орехи очень богаты жирами, причем это жиры тоже легкие, с большим процентом ненасыщенных жирных кислот, которые очень полезны для вашего организма. Но имейте в виду, что, приняв порцию орехов, вы все же рискуете превысить суточную дозу потребления жиров, и по этому соображению я рекомендую отдавать предпочтение двум видам орехов, которые содержат относительно невысокий процент жира, и достаточно богаты хорошими белками, по качеству не уступающими соевым. Это фундук и миндаль. Разумеется, желательно включать в рацион нежареные орехи, чтобы не нарушать состояние жирных кислот в орехах (при калении они изменяют состав и становятся менее полезными). Растительное масло следует выбирать так: вы должны пользоваться нерафинированным, недезодорированным маслом предпочтительней холодного отжима. Если вы сомневаетесь в том, что видите на прилавке, почитайте состав. На хороших сортах масла указывается процентный состав ненасыщенных жирных кислот, а порой они и вовсе перечисляются.

V. Продукты преимущественно углеводистого характера (овощи и бобовые). Значение овощей состоит в поставке в организм очень хороших углеводов (с низким гликемическим индексом), а также в снабжении организма клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Белковая фракция в овощах незначительная, однако, следует обратить внимание на бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы),  которые могут стать неплохим источником растительного белка, в сочетании с белками первой и второй групп дающего почти идеальный аминокислотный профиль принятой пищи. Клетчатка играет значительную роль в предупреждении усвоения пищевых жиров (она их связывает и помогает выводить из пищеварительного тракта), в транспорте пищевого комка по желудочно-кишечному тракту (способствует перистальтике кишечника). Особенно богаты клетчаткой корнеплоды (морковь, свекла), и крестоцветные (репа, редька, редис). Включение значительных объемов овощей в рацион – всегда хорошая практика, поскольку в современных условиях мы тем самым можем облегчить состояние гиповитаминозов, которые являются бичом современного человека.

VI. Продукты углеводистого характера (фрукты, ягоды, плоды). Эта группа дает нам основную долю углеводов, причем самых важных – фруктозы, глюкозы. При этом некоторые представители этой группы богаты и другими биологически активными веществами, например, пектинами, провитаминами, минеральными веществами, значение которых в питании серьезного спортсмена-силовика трудно переоценить.

VII. Вода. Несмотря на то, что это, казалось бы, совершенно незначимая часть рациона, вода играет важнейшую роль для спортсмена. Прежде всего, следует помнить, что организм человека не менее, чем на 60% состоит из жидких сред (кровь, лимфа, внутреннее содержимое клеток, внеклеточная жидкость). Оптимальная гидратация (то есть, снабжение организма достаточным количеством воды) представляет собой серьезную проблему, поскольку при недостатке питьевой воды организм пытается сохранять жидкостный баланс и задерживает воду, образующуюся в ходе активных биохимических реакций, происходящих при напряженной мышечной деятельности. При этом из «отработанной» воды отфильтровываются в почечных канальцах все шлаки и примеси, которые остаются в мочевом пузыре и почках (!), создавая для атлета серьезных риск возникновения песка и камней. Более того, вода – один из самых богатых и незаменимых источников минеральных веществ. К сожалению, их в обычной питьевой воде недостаточно, поэтому рекомендуется пить минеральную воду. Ее тоже нужно выбирать соответствующим образом – предпочтение следует отдавать щелочным минеральным водам, поскольку они помогают «расщелачивать» сдвиг организма в кислую сторону, который образуется при напряженных силовых тренировках. Вы знаете, что околопредельные силовые напряжения осуществляются за счет анаэробного окисления гликогена с образованием молочной кислоты, это сдвигает кислотно-щелочной баланс организма в кислую сторону. Закисленность организма замедляет процесс восстановления и мешает эффективным тренировкам. Рекомендуется выпивать хотя бы один стакан минеральной воды дополнительно к той воде, которую мы пьем в течение дня. Общее количество выпиваемой воды можно примерно определить  такой формулой: на каждые 100 г белка в вашем рационе следует принимать не менее 1 литра обычной воды (в дополнение к первым блюдам, чаям или другим напиткам).

Теперь вернемся к балансировке отдельной порции пищи. Так вот, ведущие нутрициологи вполне обоснованно полагают, что для того, чтобы отдельная порция пищи была сбалансированной, необходимо, чтобы в нее был включен хотя бы один представитель каждой из перечисленных выше групп пищевых продуктов. То есть, например, завтрак должен состоять из куска мяса с кашей, творога, овощного салата и, скажем, яблока или банана, а также стакана минеральной воды или зеленого чая. Точно так же должен быть выстроен и обед, и ужин. В этом случае достигается относительный (повторяю, относительный!) баланс между белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами. К сожалению, весь дисбаланс мы в состоянии отрегулировать только пищевыми добавками, но об этом речь пойдет на одной из последующих наших встреч.
Оптимальная схема рационального питания

Далее о том, каким должен быть объем отдельно взятой порции пищи. Давайте вместе подумаем над этим. Если, скажем, вы определились в величине суточных энерготрат в размере 3000 килокалорий, то традиционные завтрак, обед и ужин должны включать в себя объем продуктов, которые дали бы вам в каждой отдельной порции аж 1000 килокалорий! Должен вам сказать, что, к сожалению, современные представления о физиологичном, сбалансированном и адекватном питании не впитываются в эту величину энергетической стоимости отдельной порции пищи. Представьте себе, что произойдет: организм из этого количества переварит и усвоит то, что необходимо ему для покрытия сиюминутных энерготрат и пластических процессов, а остальное, находясь в вашей системе, будет представлять для организма достаточно лакомый кусочек в смысле того, что весь избыток калорий он может обратить в жировые депозиты. Именно это, к сожалению, и происходит, когда отдельная порция пищи слишком велика по объему и калорической стоимости. Потенциал для роста жировых отложений при этом огромный. Это – не лучший вариант для пауэрлифтера, тем более для того, кто пытается выступать в определенной весовой категории.

Следовательно, нужно прибегать к другим, более научным и более рациональным схемам питания. Единственно возможной в этих условиях становится модель дробного частого питания. Она более физиологична, и предполагает питание не три раза в сутки, а 5-6 раз, с равными промежутками времени. При этом величина энергостоимости отдельной порции становится значительно меньше – около 500-600 килокалорий, то есть, к моменту очередного приема пищи у организма не остается неиспользованного резерва, и тенденция к накоплению избытка в виде жира под кожей значительно снижается, а при более точном подсчете всего, что вы едите, может быть исключена вовсе. Конечно, это требует и практики, и точного слежения за тем, что вы растите в ходе ваших тренировок – мышцы или жир.

Дабы вы имели представление о том, как практически организовать такое питание, я приведу пример того, как может выглядеть питание пауэрлифтера весом 95 кг, которому необходимо войти в весовую категорию до 90 кг (следовательно, предполагается небольшое ограничение калорической стоимости суточного рациона). Данная диета была построена на принципе дробного частого питания (5-6 раз в день относительно небольшими порциями), с использованием пищевых добавок и обычной пищи.
Что на практике?

Расчет количества потребляемой пищи на суточный калораж в 2750 ккал (тренировочный день) и 2500 ккал (нетренировочный день)

Продукты белкового характера:         

2 стакана обезжиренного молока

250 г обезжиренного творога

250 г любого отварного мяса

250 г любой рыбы

Продукты углеводистого характера:

4 кусочка отрубяного или зернового хлеба

0,5 стакана Геркулеса (сухого, заваривать)

0,5 стакана гречневой или рисовой каши

1 чайная чашка молодой кукурузы, горошка или фасоли

Продукты овощно-фруктовой группы:

100 г капусты или кочанного салата

50 г красной свеклы

1 морковка

2 огурца

2 помидора

1 банан

4 яблока средней величины

Продукты спортивного питания:

30 г углевоно протеинового коктеля

60 г сывороточного протеина

8 капсул BCAA

«Вита Формула»

аминокислоты

Расклад по приемам пищи

Завтрак: яйцо, творог, каша, фрукты, аминокислоты по инструкции применения

Второй завтрак: 30 г F80 на воде или обезжиренном молоке

Обед: мясо с кашей (гречка или рис), овощные салаты, фрукты, аминокислоты по инструкции применения, 1  таблетка «Вита Формула»

Перед тренировкой: за 30 минут – банан, за 15 минут - 4 капсулы BCAA

Полдник: 30 г сывороточного протеина на воде или обезжиренном молоке (в тренировочный день – через 15 минут после тренировки)

Сразу после тренировки: 4 капсулы BCAA (до приема протеина)

Ужин: рыба с овощами, фрукты, аминокислоты по инструкции применения

За 40 минут до сна: 30 г протеиново -углеводного коктеля, 1 таблетка «Вита Формула»

Внимание:

в нетренировочные дни исключать из указанного выше рациона:

▪          кашу

▪          банан

▪          1 яблоко

Между обедом и ужином в нетренировочный день принимать коктейль из сывороточного протеина

Разумеется, это частный пример, приведенный мной только в качестве иллюстрации того, как все указанные выше принципы и подходы могут быть реализованы на практике. Он основан на реальном случае  разработки пищевого рациона для пауэрлифтера, которому было необходимо в течение полутора месяцев войти в весовую категорию 90 кг за счет коррекции жировых отложений (на том этапе у него было 16,6% жира, и это позволяло без потери мышечной массы и, следовательно, результативности, скорректировать общую массу тела). В итоге на взвешивании у него определилась масса тела в 89,8 кг, при этом калиперометрические замеры показали, что количество жира под кожей в конце срока действия этой диеты составляло всего 11,95%.

Понятно, что для задачи поддержания стабильного веса тела в межсезонье ему была предложена несколько иная схема, где был повышен процент потребляемого белка (за счет включения в рацион еще 50 г сывороточного 90-процентного изолята  IRONMAN) и, следовательно, суточный калораж поднялся примерно на 200-220 килокалорий. Естественно, в каждом конкретном случае рацион может быть построен с учетом финансовых возможностей спортсмена, характера и направленности того мезоцикла, в котором он на данный момент находится.

В следующий раз мы остановимся на принципах того, как можно выстроить диету, направленную на прирост мышечной массы при необходимости перехода в более высокую весовую категорию.



Физические нагрузки могут быть аэробными (неинтенсивный бег на природе или на беговой дорожке, езда на велосипеде, стационарном велоэргометре, выполнение работы на степпере или тренажере, имитирующем бег), и анаэробными (это вся силовая работа, осуществляемая со штангой, гантелями, на тренажерах). Более значительными для пауэрлифтера будут энерготраты, осуществляемые во время аэробной работы, поскольку она связана с устойчивым повышением частоты сердечных сокращений и использованием жирных кислот для энергообеспечения.

Ведущие нутрициологи вполне обоснованно полагают, что для того, чтобы отдельная порция пищи была сбалансированной, необходимо, чтобы в нее был включен хотя бы один представитель каждой из перечисленных групп пищевых продуктов. То есть, например, завтрак должен состоять из куска мяса с кашей, творога, овощного салата и, скажем, яблока или банана, а также стакана минеральной воды или зеленого чая. Точно так же должен быть выстроен и обед, и ужин. В этом случае достигается относительный баланс между белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами.

Представьте себе, что произойдет: организм из этого количества переварит и усвоит то, что необходимо ему для покрытия сиюминутных энерготрат и пластических процессов, а остальное, находясь в вашей системе, будет представлять для организма достаточно лакомый кусочек в смысле того, что весь избыток калорий он может обратить в жировые депозиты. Именно это, к сожалению, и происходит, когда отдельная порция пищи слишком велика по объему и калорической стоимости. Потенциал для роста жировых отложений при этом огромный.

Для задачи поддержания стабильного веса тела в межсезонье была предложена несколько иная схема, где был повышен процент потребляемого белка (за счет включения в рацион еще 50 г сывороточного 90-процентного изолята  IRONMAN) и, следовательно, суточный калораж поднялся примерно на 200-220 килокалорий. Естественно, в каждом конкретном случае рацион может быть построен с учетом финансовых возможностей спортсмена, характера и направленности того мезоцикла, в котором он на данный момент находится.

0

7

А кто что может сказать про питье воды, до тренировки , во время и после. Какую роль она играет. Правильно ли я понимаю, что если не пить воду во время тренировкок, то это поможет сжечь лишний вес.

0

8

M00N написал(а):

А кто что может сказать про питье воды, до тренировки , во время и после. Какую роль она играет. Правильно ли я понимаю, что если не пить воду во время тренировкок, то это поможет сжечь лишний вес.

Очень много высказываний вообще было по поводу пить воду во время тренки или нет,моё мнение да,организм во время высоких и не очень тренировок испытывает колосальную нагрузку и температура тела хочешь ты этого или нет включает защтную реакцию организма повышает температуру тела и чтоб ты не сгорел на тренировке выделяется пот,поэтому пить воду нужно,только не залпом а медленными по чють глотками,советую перед тем как пойти в зал за 15минут выпить стакан простой воды,но не газированной(нарзан) и в течении тренировки смотря сколько она у тебя длится выпивать около пол литра воды.
после тренировки выпиваешь стаканчик воды или ещё лучше какой-нидь протик.

0

9

Ну в зал который я щаз хожу тренировка длиться час, в целом я без особых проблем обхожусь без воды, в течении дня пью много и чая-кофе и просто воды. Инструктор как то озвучил мысль, что если хочешь более быстро избавиться от лишнего веса, старайся не пить воду как во время , так и  некоторое время после тренировки. Вот и задумался, а не вредно ли это заниматься на сухую таким образом.

0

10

Если не чувствуешь жажды,то не пей.

0

11

Наука продолжает изучать самые популярные пищевые добавки. Ученые подтверждают их известные ценные свойства и открывают новые, подчас весьма неожиданные. Выходит, наши добавки еще полезнее, чем мы думали!

Забываем купить. Забываем принять. Многие считают, что без добавок вообще можно обойтись. В самом деле, качался же Арнольд на одном соевом протеине! Однако с тех времен мир сильно поменялся. Исчезли экологически чистые продукты. Добавились новые стрессы, в частности, информационные. Вода содержит десятки токсичных примесей. Их вынужденно признали «безопасными для здоровья». Иначе какую воду пить? То же с питанием. Овощи и фрукты в супермаркетах заменили странные порождения генной инженерии без вкуса и запаха. А воздух? В мегаполисах он пропитан ядовитыми выхлопами автомобилей. Стоит ли в таких условиях игнорировать препараты, которые не только добавляют тренингу эффективности, но и помогают сохранить здоровье? Ответ за вами...

1) КОФЕИН
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: жиросжигаталь, энергетик, анальгатик
Кофеин входит в состав самых популярных добавок-жиросжигателей. Причина в том, что он ускоряет метаболизм, т.е. расход калорий, и вынуждает организм взяться за сжигание подкожного жира. Ускорение метаболизма попутно повышает энергетический тонус организма. Вдобавок кофеин успешно борется с любой болью, от головной до мышечной.
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Повышает силу мышц
В ходе научных исследований было установлено, что прием кофеина перед тренировкой увеличивает силовые результаты. Опытные пауэрлифтеры, получившие по 200 мг кофеина за час до тренинга, повысили разовый результат в жиме лежа на 2,5 кг.
КАК ПРИНИМАТЬ? За 30-60 минут до тренировки примите 200-400 мг кофеина в таблетированной форме.

2) СЫВОРОТКА
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: растит мышечную массу
Сывороточный протеин справедливо считается лучшим видом белка, из всех, что применяются в бодибилдинге.
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Расширяет просвет кровеносных сосудов! Оказывается, сывороточный протеин содержит пептиды (биологически активные фрагменты белковой молекулы), которые способны нейтрализовать энзим, известный в науке под аббреви­атурой АСЕ. Он отвечает за сужение сосудов. С одной стороны, такая функция полезна, поскольку обеспечивает повышение кровяного давления в условиях физического и нервного стрессов. Кровоснабжение мозга возрастает, что влечет за собой повышение мыслительной и рефлекторной активности, и облегчает поиск выхода из стрессовой ситуа­ции. Однако тренировочный стресс не таит в себе никакой опасности, поэтому такой физиологической реакцией культурист вполне может пренебречь. Блокируя энзим АСЕ, сывороточный протеин расширяет просвет кровеносных сосудов. Это приводит к увеличе­нию кровотока в мышцах. В итоге в мышечную ткань проникает больше аминокислот, глюкозы, анаболических гормонов и кислорода.
КАК ПРИНИМАТЬ? Самым результативным является прием примерно 20 г сывороточного протеина до и после тренировки. Правда, последние научные исследования внесли в этот рецепт поправку: сыворотку нужно смешать с казеином. Белки действуют друг на друга синергически. В итоге вы получите белковую «бомбу» невиданной силы! Запомните, сыворотка сводит на нет эффект аргинина. Так что такую добавку нужно принять за полчаса до сывороточного белка, иначе она не сработает.

3) ТРИБУЛУС ТЕРРЕСТРИС
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: усиливает секрецию тестостерона
Экстракт редкой травы, произрастающей на территории Болгарии, а ныне взращиваемой культурно, повышает продукцию организмом эндогенного тестостерона, что автоматически ведет к росту силы и мышечной массы.
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Расширяет просвет сосудов, копирует действие инсулина, антиоксидант, снижает уровень холестерина. Последние исследования показали, что трибулус действует точно, как аргинин. Он усиливает синтез окиси азота (NO), той самой, что управляет просветом кровеносных сосудов. Чем ее больше в организме, тем шире сосуды, тем больше крови проникает в мышечную ткань. Подобно сыворотке трибулус вдобавок «умеет» блокировать действие уже известного вам энзима АСЕ. Таким образом, трибулус — это добавка с мощными сосудорасширяющими свойствами.
Ученые были очень удивлены, когда обнаружили, что трибулус обладает еще и другим неожиданным качеством. Он копирует действие инсулина, помогая глюкозе проникать внутрь мышечных клеток. Транспорт глюкозы играет огромную роль в росте мышц, поскольку глюкоза является главным «топливом» белкового синтеза.
К тому же трибулус оказался мощным антиоксидантом. Он способен успешно бороться со свободными радикалами, которые мириадами образуются во время силового тренинга и разрушают мышцы.
Важно и то, что трибулус способен понижать уровень холестерина.
КАК ПРИНИМАТЬ? Трибулус принимают за завтраком в количестве 250-750 мг и вторично, в той же дозировке, за 30-60 минут до тренировки.

4) ФОРСКОЛИН
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: жиросжигаталь
Экстракт травы колеус форсколи обладает редкой способностью «потрошить» жировые клетки. Жирные кислоты покидают клеточные резервуары и попадают в кровоток. Кровь несет жиры в печень, где и происходит их уничтожение.
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Растит мышечную массу
Регулярный прием форсколина повышает эндогенную секрецию тестостерона на 20%! Последствия известны: рост силы и массы мышц.
КАК ПРИНИМАТЬ? Разовая доза экстракта должна содержать не менее 20-50 мг форсколина. Принимать 2-3 раза в день вместе с едой.

5) КАРНИТИН
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: жиросжигатель
Карнитин способен транспортировать жиры внутрь мышечных клеток. Эти жиры используются клеткой как дополнительное «топливо».
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Увеличивает число андрогенных рецепторов, расширяет просвет сосудов, помогает восстановлению. Ученые обнаружили у карнитина поистине удивительное свойство. При условии регулярного приема он увеличивает число клеточных рецепторов, чувствительных к тестостерону. Чем больше таких рецепторов, тем сильнее анаболическое воздействие этого гормона. По мнению спортивной науки, большое число андрогенных рецепторов и есть то, что отличает чемпиона от хард-гейнера. Выходит, прием карнитина будет полезен всем, кому от природы досталось мало рецепторов тестостерона. Как раз по этой причине мышцы у них растут плохо.
К тому же карнитин увеличивает просвет кровеносных сосудов, подобно аргинину, трибулусу и сывороточному протеину. Благодаря этому, ускоряется восстановление мышц.
На рынке присутствуют разные формы карнитина. Исследования не выявили между ними большой разницы.
КАК ПРИНИМАТЬ? Принимайте 1-3 г карнитина за завтраком, а также до и после тренировки.

6) ГЛЮТАМИН
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: антикатаболик, помогает восстановлению, усиливает иммунитет
Аминокислота глютамин полезна со всех сторон. Она ускоряет накопление гликогена, повышает выносливость.
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Жиросжигатель
Глютамин ускоряет обмен веществ, и это приводит к повышенному расходу калорий. Чтобы компенсировать разницу, организму приходится сжигать больше жира. В том числе и на отдыхе. КАК ПРИНИМАТЬ? Чтобы усилить обмен веществ и проявить жиросжигающие свойства глютамина, разовую дозу приема следует поднять до 5-10 г. Принимайте глютамин за завтраком, за полчаса-час до тренировки, сразу после нее и перед сном.

7) КРЕАТИН
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: повышает силу мышц
Благодаря креатину, повышается сила мышц и их выносливость. Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок в современном спорте.
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Антиоксидант, защищает кожу от солнечной радиации, помогает работе мозга. Как показали исследования, креатин способствует профилактике рака кожи, вызванного солнечным ультрафиолетом, предохраняет нервные клетки мозга от разрушения под действием стрессов и уменьшает симптомы синдрома хронической усталости.
Согласно научным данным, солнечное излучение неуклонно смещается в жесткую часть спектра. Это явление, считают медики, является главной причиной прогрессивной статистики заболевания раком кожи. Так что, загрузка креатином, помимо роста силы, поможет вам уберечься от этого опасного заболевания. Важно и то, что креатин успешно борется с хронической усталостью.
КАК ПРИНИМАТЬ? Креатин принимают вместе с сывороточным белком до и после тренировки в количестве 3-5 г. В день отдыха принимайте креатин за завтраком.

8) АРГИНИН
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: расширяет кровеносные сосуды
Прием аргинина в качестве пищевой добавки увеличивает продукцию NO, что приводит к расширению просвета капилляров.
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Стимулирует ангиогенез, жиросжигвтель
Расширение капилляров — это принципиально важное условие мышечного роста, поскольку увеличение кровотока приводит к усиленному питанию мышц аминокислотами, гормонами, кислородом и глюкозой. Вдобавок ученые открыли у аргинина поистине сенсационное свойство: он стимулирует ангиогенез. Этот мудреный термин означает, что аргинин вызывает рост новых кровеносных сосудов. Раньше считалось, что такое возможно только при заживлении ран или образовании опухолей. Примечательно, что аргинин растит кровеносные сосуды прямо в мышечной ткани. Усиление кровоснабжения волокон закономерно ведет к ускорению их роста.
Регулярный прием аргинина уменьшает подкожную жировую прослойку. Исследования, проведенные в США, показали, что прием аргинина в течение месяца способствовал сокращению жировой массы тела на 8%.
КАК ПРИНИМАТЬ? Принимайте 3-5 г аргинина 3 раза в день: перед завтраком, за полчаса-час до тренировки и перед отходом ко сну.

9) ВИТАМИН С
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: Повышает иммунитет, ускоряет восстановление, помогает синтезу аминокислот.
Казалось бы, витамин С изучен вдоль и поперек. Многочисленные исследования подтверждают, что этот витамин исключительно полезен. Казалось бы, чего еще можно ждать от популярнейшего витамина?
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Расширяет сосуды, жиросжигатель. Оказывается, витамин С может впрямую помочь культуристам. Он усиливает синтез окиси азота в организме. Ну а это, как вы знаете, приводит к расширению капилляров и усиливает питание мышц кровью. Новые исследования вдобавок показали, что регулярный прием витамина С сокращает жировую прослойку.
КАК ПРИНИМАТЬ? Чтобы витамин С проявил весь свой потенциал, принимайте его в количестве 1-2 г в день вместе с едой.
1O) ЭХИНАЦЕЯ
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: повышает иммунитет
Экстракт травы с аналогичным названием повсеместно продается в аптеках. Поскольку тяжелый тренинг понижает иммунитет, экстракт эхинацеи перекочевал в магазины спортивного питания.
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Повышает аппетит. Ученые обнаружили в составе эхинацеи особые соединения адкиламиды. Они возбуждают рецепторы мозга, отвечающие за чувство голода. Примите эхинацею и совсем скоро вам, и вправду, захочется перекусить. Низкий аппетит — это природная проблема большинства хард-гейнеров. Каждый из них может припомнить, как еще в раннем детстве в него силком заталкивали манную кашу. Можно ли успешно качать массу, если ешь мало? Ответ самоочевиден.
КАК ПРИНИМАТЬ? Чтобы эхинацея повысила вам аппетит, принимайте 800-1200 мг экстракта прямо перед приемом пищи. Если вы питаетесь 6-8 раз в день, общее количе­ство эхинацеи, принятой за день, не должно превышать 8 г.

11) МЕЛАТОНИН
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: улучшает сон, антиоксидант
Опытные атлеты знают, после серьезной тренировки не так-то просто уснуть. Тяжелый тренинг — это стресс. Ну а стресс всегда означает плохой сон. Если принять мелатонин в качестве пищевой добавки, сон значительно улучшится.
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Стимулирует секрецию гормона роста. Прежде никто из культуристов не пробовал закинуть себе в рот таблетку мелатонина в разгар дня. В самом деле, зачем? Чтобы накатила сонливость? Между тем, сегодня все больше культуристов принимает мелатонин днем, перед тренировкой. Дело в том, что мелатонин вызывает практически немедленную секрецию гормона роста. При этом вы не чувствуете желания соснуть, а энергетический тонус организма остается, по-прежнему, высоким. Разгадка в том, что мелатонин сам управляет секрецией нескольких гормонов. Поскольку гормональный обмен носит циркадный характер, т.е. зависит от времени суток, ме­латонин проявляет себя по-разному ночью и днем.
КАК ПРИНИМАТЬ? Чтобы усилить секрецию гормона роста, принимайте 0,5-5 мг мелатонина за полчаса-час до тренировки.

12) ХРОМ
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: жиросжигатепь, помогает росту мышечной массы
Поначалу вокруг препаратов хрома, в частности, хрома пиколината, культуристы вели недоверчивые споры. Однако практика применения этой добавки доказала ее эффективность. ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Подавляет секрецию кортизола. Несколько лет назад пиколинат хрома удостоился глубокой научной проверки. Ожирение стало повальной эпидемией, и ученые, в поисках лекарства, взялись перепробовать все натуральные добавки, имеющие репутацию жиросжигателей. Эксперименты с хромом подтвердили его способность бороться с жиром и одновременно открыли в нем неиз­вестное прежде свойство. Оказалось, что соединения хрома подавляют секрецию кортизола! Есть прямой резон принимать хром сразу после тяжелой тренировки, чтобы блокировать этот сильнейший антикатаболик!
КАК ПРИНИМАТЬ? Принимайте 200-400 мкг пиколината хрома за 1-2 приема вместе с едой. Если вам предстоит тренировка, примите добавку прямо в раздевалке. Подавление секреции кортизола автоматически означает рост анаболического потенциала тес­тостерона.

13) ВСАА
ЭТО МЫ ЗНАЛИ: стимулируют белковый синтез, повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом, сжигают жир, повышают уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляют иммунитет
ВСАА — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают!
ВПЕРВЫЕ СЛЫШИМ! Подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли
Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем, что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки. Дальнейшее изучение ВСАА показало, что все куда проще и одновременно сложнее. ВСАА подавляет секрецию кортизола, давая вырваться вперед анаболику-тестостерону. Одновременно ученые установили, что прием ВСАА существенно уменьшает послетренировочные боли в мышцах.
КАК ПРИНИМАТЬ? Принимайте не менее 5-10 г ВСАА до и после тренировки. Меньшие дозы, увы, не эффективны.

0

12

я вообще протеин не ем уже месяца 3...обычная писча - борсчи пельмени икра красная (иногда)))) курочка картофан...и все нормально ниче не спадает и не растет ( оно и не вырастет - генет предел достигнут) ручки как были 43 так и остались там силовые показатели тож растут потихоньку - даж витамины забросил жрать. вес 100 кг. руки дорастали до 44 когда была специализация на их и жрал сыворотку вдобавок к рациону. Но щас я стал сам больше - и ноги и спина и грудь...и без протеина и витаминов. химку вообще не упребляю. никто не продаеть:)))

0

13

Gogy написал(а):

я вообще протеин не ем уже месяца 3

А я наоборот уже 7-ой месяц на протиках ни разу не пропустил сейчас на сыворотке и 7-ой месяц на аминка тяжко это всё хочется чго-то новенького.

0

14

Sergei-TSS написал(а):

всё хочется чго-то новенького

котлеток!:))...протеин хорошо работает ( как впрочем и гейнер) когда у организма есть потребность - субъективно - когда ЖОР чувствуешь...тяпнул - до обеда прожил)) Жор возникает если правильно потренировался - тяжело ....у меня так раньше было - года 2-3 назад тогда и пил - а сейчас не чувствую потребности в доп приеме ..ну и нервишки шалят то еще че...ну вобщем фон жизни не очень способствует концентрации на тренинге и спокойном нормальном восстановлении. может поэтому не хочется протеин

0

15

до тренировки принимаю как обычно леветон п а после- элтон п для быстрого восстановления

0

16

До тренировки хряпаю донатор азота колпачок,после-восстанавливаюсь многокомпонентным протеином,сочетание бодрое http://atlant-kchr.narod.ru/smiles/Animated/ay.gif

0

17

А я щас плюнул на категорию и начал набирать массу уже 92.5кг вешу, буду выступать до 100кг  надеюсь до ноября отожрусь как следует и жать буду много,

0

18

Sergei-TSS написал(а):

надеюсь до ноября отожрусь как следует и жать буду много,

...на Краснодар?

0

19

ultra написал(а):

..на Краснодар?

Да Серёга ты прав на Краснодар, за МС поеду,сколько можно  уже,как жить Без МС.

0

20

Елистратов Д.Г. о Леветоне, Остеомеде, Тирео-Вите, Валериане

0


Вы здесь » А Т Л А Н Т » ПИТАНИЕ » Питание до и после тренировки: на что стоит обратить внимание?


создать свой форум бесплатно