Ну что приступим, по мнению Рогожникоа минимальный перерыв между тренировками должен составлять не меньше 48часов,а лучше 72часа, для себя выбрал иную схему с акцентом на прогу. 
Т-Л-СР-Л-Т, Я провёл по этой схеме 5 тяжёлых тренировок по жиму(это около 2месяцев), и система дала явный результат, я не гнался за кретическими весами.
Я начал с первой Т тренировки вес на штанге 120кг,в 3Х5раз,далее лёгкая подсобка,действительно лёгкая(французский жим лёжа вес около 12-15кг и на 12раз),главное прокачать полусухожильный трицеас нагнать так сказать в него кровушку,Далее из подсобки спина я выбрал Тяга нижнего блока 3Х12 веса опять же лёгкие я ставлю 40-50кг,что-бы не было никакой забивки,ну и напоследок Бицепс,подъём штанги обратным хватом 1Х20(делал пустым грифом 20кг) 
Далее мне нужно было отдонуть 2-3дня,но я то твердолобый отдохнул сутки и в зал.
не забываем и про ноги здесь тоже своя схема, разделив тренинг ног на СР-Л,ко-во повторов СР-5раз,Л-8раз
Отдохнув сутки переходим вновь на жим по проге день Л, вес 90кг и взрывным движением подконтрольно с паузой 3Х10,Подсобку можно повторить как из прошлого раза.
Под средней тренкой у меня 8подходов по 3Х3Х3Х3Х2Х2Х2Х2
Ещё легкие дни можно разнообразить,жим гантелей делать 3Х8-10
максим
По твоей проге разберём
1неделя
вторник
жим тяжелый выбрал 3х5 вес предположем 125кг
фр.жим лежа 3х15
подтягивания 3хмакс.
тяга верх блока 3х15
бицепс стоя со штангой
Твой максимальный жим какой.?
Я бы убрал бы подтягивание много мышц учавствую в этом движении,оставь только Тяга верхнего блока,не забывай не перебарщивай с весами.
Бицепс 1-2 подхода на 20раз
суббота
жим легкий вот хочу 3х20 делать какой вес тавить?подсобкую какую делать?
Зачем 20раз,я ещё раз прочитал статью рогожникова и не вижу там день Л на 20раз, 10раз будет самое,то Может ты каку-нить новую прогу его нашёл,не знаю.
вес ставь такой чтоб запас у тебя был как минимум в 2повтора, поставь 95кг
Подсобку такую же как и в прошлый раз,лишь можешь разнообразить упражнения, вместо тяга верхнего блока делай тягу нижнего блока.
2неделя получается
вторник если прошел 125 3х5 то ставлю 127,5 ? и делаю к примеру 127,5 2х5 и дожим (какой вес кстати выбрать) 2х5 или как?
вот тут вот смотри сам если поставил веса на грани,то прибовляй по 2.5кг, я ставил по 5кг
Дожимы не делал поэтому смотри сам,читай выше.
суббота
тот же вопрос что и врошлую легкую трень3 неделя
жим средний 3х8 какой вес брать?
повторюсь можешь разноообразить заменить штангу гантелями.
средний ставь 100кг думаю будет само то,спешить не нужно,как пишит рогожников не перебарщивайте с весами.
